Temat: Zabawy ruchowe w domu kształtujące koordynację.

Wiesz, że bardzo dobrze na ogólną sprawność fizyczną wpływa koordynacja. Proponuję Ci próbę stworzenia w warunkach domowych drabinki koordynacyjnej i innych zabaw. Potrzebna jest taśma malarska lub sznurek, wstążka i kawałek podłogi.

Dokładną instrukcję znajdziesz na poniższych filmikach
https://www.youtube.com/watch?v=zxdHhz_cxTY&t=347s

https://www.youtube.com/watch?v=QLulnqyXCjs

Spróbuj koniecznie pobawić się z mamą, tatą, siostrą bądź bratem.... i pamiętaj: SPORT to zdrowie!
 

Żartowałem :) To zróbcie jutro - w czwartek a dziś....jest Prima a prilis więc....

01.04.2020

W dniu dzisiejszym tj. 01.04.2020 r. Waszym zadaniem jest zrobienie wesołego psikusa  drugiej osobie. Pamiętajcie, aby tym żartem nie sprawić nikomu przykrości a jedynie doprowadzić do śmiechu. 

Bo śmiech to zdrowie!

Śmiech rozładowuje stres, dodaje energii, poprawia nastrój, zwiększa odporność, dotlenia organizm. 

Minuta śmiechu działa jak 45 minut relaksu, a ponadto przedłuża życie o 10 minut.

Pozdrawiam

 

06.04.2020

 

 

W dniu dzisiejszym macie za zadanie przygotować drugie śniadanie. Możecie to wykonać na jutro. Nie zapominajcie zrobić przerwy w nauce i parę minut poćwiczyć. 

Pamiętaj o zasadach: 
1. Kontynuuj picie szklanki niegazowanej wody po przebudzeniu, możesz dodać kilka kropel soku z cytryny.
2. Spróbuj nie używać cukru. Zamień go np. na miód. Pij niesłodzone napoje, 100% soki naturalne.
3. Zrób na drugie śniadanie koktajl lub sok, używając oprócz owoców co najmniej jednego warzywa. Jeżeli nie masz w domu wyciskarki, użyj blendera, a powstanie pyszny koktajl. Poniżej podsuwam kilka pomysłów, aczkolwiek postaraj się samodzielnie skomponować zdrową mieszankę

Świeżo wyciskany sok z witaminą A i żelazem: marchewka + burak
4 duże marchewki
1 burak
2-3 cm plasterek imbiru

Świeżo wyciskany sok marchewkowy ala “Kubuś”
4 duże marchewki
1 jabłko
1 brzoskwinia

Świeżo wyciskany sok: marchewki + buraki + pomarańcze
2 duże marchewki
2 buraki
2 pomarańcze
kawałek świeżego imbiru

Świeżo wyciskany zielony sok: ogórek + mięta + limonka
1 duży ogórek
1 gruszka
1 limonka
2 garście liści jarmużu
1 garść listków mięty
plasterek imbiru
natka pietruszki

Świeżo wyciskany zielony sok: szpinak + jabłko + seler naciowy
3 garście liści szpinaku
3 łodygi selera naciowego
1 jabłko
1 gruszka

Świeżo wyciskany zielony sok: jarmuż + grejpfrut + seler naciowy
3 duże garście liści jarmużu
1 grejpfrut
1 gruszka
2-3 cm świeżego imbiru
1 cytryna
3 łodygi selera naciowego
natka pietruszki

Możliwości są nieograniczone, nie bój się eksperymentować.
Pochwal się swoim przepisem i zdjęciem wykonanego soku bądź koktajlu wysyłając mi wiadomość na adres e-mail.

 

 

Poranny trening nie musi być skomplikowany.

Przykładowe ćwiczenia, które warto wykonywać po opuszczeniu łóżka, to:

• rozciąganie ciała w pozycji stojącej – wystarczy wyciągnąć ramiona wysoko ku górze, wspinając się na palce; pozycję należy utrzymać przez kilka sekund;
• skręty i skłony tułowia w pozycji stojącej;
• krążenia w stawach – przede wszystkim krążenia ramionami, biodrami, kolanami i kostkami;
• podpór na przedramionach – w leżeniu na brzuchu podpieramy się na przedramionach i mocno wyciągamy cały kręgosłup, robiąc jednocześnie wydech; utrzymujemy pozycję, licząc powoli do 3 i, na wdechu, opuszczamy ciało na materac;
• skłon tułowia do przodu w pozycji siedzącej – przyjmujemy pozycję siadu, rozstawiamy szeroko nogi (mogą być proste bądź lekko ugięte), a następnie z wydechem pochylamy ciało do przodu, próbując jak najdalej sięgnąć palcami dłoni; pozycję utrzymujemy przez kilka sekund; następnie, wydychając powietrze, wracamy do pozycji wyprostowanej;
• koci grzbiet, czyli rozciąganie pleców w klęku podpartym – w pozycji klęku, wydychając powietrze, wyginamy plecy w łuk (ku górze), wciągając przy tym brzuch; liczymy powoli do trzech; wdychając powietrze, prostujemy plecy;
• pływanie, czyli wyciąganie nogi i przeciwnej ręki w klęku podpartym – w pozycji klęku podpartego, mając proste plecy i wciągnięty brzuch, z wydechem unosimy i wyciągamy rękę oraz przeciwną do niej nogę w taki sposób, aby znalazły się na jednej linii; liczymy powoli do trzech i z wdechem wracamy do klęku; ćwiczymy naprzemiennie obydwie strony;
• brzuszki. 

 

Gimnastyka poranna – o czym pamiętać?

Aby poranna gimnastyka przebiegała bezproblemowo, warto pamiętać o kilku prostych zasadach.

1. Należy zapewnić sobie optymalną ilość snu, która pozwoli na regenerację organizmu. Zmęczenie i brak sił do ćwiczeń sprawią, że trening nie przyniesie oczekiwanych efektów. Mając na uwadze poranny trening, lepiej położyć się wcześniej niż zwykle.
2. Nie można zapomnieć o rozgrzewce, która uchroni mięśnie i stawy przed ewentualnymi urazami. Powinna być ona dłuższa niż ta wykonywana przed treningiem w godzinach późniejszych.
3. Istotne jest również rozciąganie – potreningowy stretching zawsze zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji. Tym bardziej ma on znaczenie w przypadku porannych treningów. Każdy poranny trening powinien zakończyć się kilkuminutowym rozciąganiem najważniejszych partii mięśni.

 

08.04.

 

Witam klasę VIB,

Temat: Próba szybkości wg indeksu sprawności fizycznej K. Zuchory.

Wszyscy znacie ten test, ponieważ juz  go ze mną przechodziliście.

     Krzysztof Zuchora opracował test, który sprawdza ogólną sprawność fizyczną. Mogą go stosować dzieci, jak również młodzież, osoby dorosłe i starsze. Tak więc śmiało może go zrobić cała rodzina i przekonać się na jakim poziomie jest jej sprawność fizyczna. Za wyborem tego testu przemawia wiele pozytywnych cech. Ćwiczenia nie są skomplikowane, lecz przygotowanie kondycyjne, jest wymagane, choć w znikomym stopniu.
W Indeksie możemy sprawdzić się w wielu próbach, są to:
1. Próba szybkości
2. Próba skoczności
3. Próba siły ramion
4. Próba gibkości
5. Próba wytrzymałości
6. Próba siły mięśni brzucha

My skupimy się jedynie na 3 próbach spośród 6 wymienionych.

Dzisiaj skupimy się na próbie SZYBKOŚCI.

SZYBKOŚĆ
Biegnij szybko przez 10 sekund, wysoko unosząc kolana i klaszcząc pod uniesioną nogą. Policz liczbę klaśnięć. (K= kobieta M= mężczyzna)
K/M
1 pkt – 12 klaśnięć/15 klaśnięć
2 pkt – 16 klaśnięć/20 klaśnięć
3 pkt – 20 klaśnięć/25 klaśnięć
4 pkt – 25 klaśnięć/30 klaśnięć
5 pkt – 30 klaśnięć/35 klaśnięć
6 pkt – 35 klaśnięć/40 klaśnięć

Wynik zapisz w tabeli, która jest w załączniku. Jeśli nie masz drukarki możesz stworzyć podobną tabelę sam/a. Kartkę zachowaj na przyszłe próby.
Dzisiaj wykonaj jedną z dwóch prób szybkości. Za jakiś czas wykonasz kolejną próbę, ale o tym poinformuję w następnych wiadomościach.

Indeks_Zuchory_karta_badan_sprawnosci.docx

Postarajcie się poprawić swój wynik, jeżeli pamiętacie jaki uzyskaliście poprzednio.

Powodzenia

 

Witam wszystkich po przerwie świątecznej.

15.04.2020
Temat: Indeks sprawności fizycznej K. Zuchory- próba gibkości.

W dniu dzisiejszym wykonajcie próbę gibkości na podstawie karty, która została zamieszczona 08.04.2020r. kiedy to mieliście wykonac próbę szybkości.

GIBKOŚĆ
Przed wykonaniem próby, zrób krótką rozgrzewkę.

Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach wykonaj ruchem ciągłym powolny skłon w przód.

1pkt – chwyć oburącz za kostki
2 pkt – palcami obu rąk dotknij palców stóp
3 pkt – palcami obu rąk dotknij podłoża
4 pkt – wszystkimi palcami obu rąk dotknij podłoża
5 pkt – dotknij dłońmi podłoża
6 pkt – dotknij głową kolan

Wykonaj próbę 3 razy i zapisz punktację z najlepszego wyniku.

 

UWAGA:

Zadanie jest obowiązkowe i dotyczy wszystkich moich uczniów.

Jezeli nie masz, gdzie wydrukować karty, to możesz wyniki z datą próby zapisać na kartce.

Dziękuję za aktywność uczniów, którzy wysyłają na bieżąco wykonane swoje zadania. Na pewno ta praca zostanie odpowiednio doceniona i oceniona.

 

16.04.2020

Temat: Próba siły mięśni brzucha wg testu Zuchory

 

W dniu dzisiejszym ostatnia z prób testu Zuchory, która możecie wykonać w domu.

 

Wykonaj krótką rozgrzewkę a następnie przystąp do wykonania kolejnego testu. W tym zadaniu będziesz potrzebowała stopera. 

SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA 

Połóż się na plecach, wykonuj „nożyce poziome/ poprzeczne” tak długo, jak Ci się uda.

K/M 

1 pkt – 10 sek./ 30 sek. 
2 pkt – 30 sek./ 1 min 
3 pkt – 1 min./ 1,5 min 
4 pkt – 1,5 min./ 2 min 
5 pkt – 2 min./ 3 min 
6 pkt – 3 min./ 4 min 

Wykonaj 2 próby. Po pierwszej zrób 5 minut przerwy. Wynik zapisz na swojej kartce. 

 

 

17.04.2020

Temat: Sportowa krzyżówka

Poniżej  linki do sportowych alfabetów. Wybierz jeden z nich i stwórz sportową krzyżówkę. Wykonaj wybrane ćwiczenia. Wykonaj 10-15 powtórzeń wybranych w krzyżówce przez siebie ćwiczeń lub wytrzymaj w danym ćwiczeniu 20 sek.

Hasłem głównym jest  NAUCZYCIEL. 

Hasło główne pisane jest pionowo. Będziesz potrzebował kartki w kratkę, długopis lub ołówek, pomysł na swoją krzyżówkę.Krzyżówkę można wykonać w programie Word jeśli ktoś ma chęć i umiejętności .
Krzyżówkę proszę odesłać na maila. 
 

http://sporttopestka.pl/wp-content/uploads/2020/03/SPORTOWY-ALFABET-WSZYSTKIE-LIETRY.pdf

http://sporttopestka.pl/wp-content/uploads/2020/03/SPORTOWY-ALFABET-LITERY-PODSTAWOWE.pdf

Powodzenia.

 

20.04.2020

Temat: Zdrowie - czynniki mające na nie wpływ. 

Czym tak naprawdę jest zdrowie, jak można je zdefiniować? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa zdrowie jako stan kompletnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego. Jest to definicja bardzo szeroka. Wskazuje, że nie należy postrzegać zdrowia jedynie jako braku choroby lub braku niepełnosprawności, lecz jako stan pełni aktywności. Zdrowie powinno być postrzegane nie jako cel życia, lecz jako środek pozwalający na pełną samorealizację. 

Światowa Organizacja Zdrowia określiła także czynniki wpływające na jakość naszego życia. Zostały pogrupowane w 6 zagadnień:

• Zdrowie fizyczne
• Zdrowie psychiczne
• Poziom niezależności
• Relacje społeczne
• Środowisko
• Wolność przekonań i wierzeń

 

ZADANIE: 

Wypisz negatywne czynniki, które mają wpływ na nasze zdrowie, np. stres, przemęczenie......itd.

Prześlij mi swoją odpowiedź na maila (min. 6 czynników). 

Do dzieła.

 

22.04.2020

TAMET: Pozytywne mierniki zdrowia. 

 

Zapoznaj się z tekstem poniżej !

„Zdrowie to nie tylko całkowity brak choroby, czy kalectwa, ale także stan pełnego, fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu (dobrego samopoczucia)” – według WHO, 

 Pozytywne mierniki zdrowia, m.in.: 

‒ sprawność i prawidłowość funkcjonowania wszystkich narządów i układów organizmu, 

‒ odpowiednie ciśnienie krwi (mianem ciśnienia tętniczego określa się siłę nacisku, jaką przepływająca w naszym organizmie krew wywiera na ściany tętnic. W trakcie skurczu mięśnia sercowego krew jest wypychana do naczyń tętniczych i w taki sposób dociera do wszystkich narządów i tkanek ) 

‒ poziom glukozy we krwi,(Glukoza to cukier prosty, który jest podstawowym źródłem energii w organizmie człowieka ) 

‒ EKG serca, ( EKG to skrót od elektrokardiografii, badania wykorzystywanego w celu diagnostyki chorób serca ) 

‒ budowa somatyczna ( budowa ciała np.: wysokość, masa) 

‒ poziom sprawności i kondycji fizycznej, 

‒ brak nadwagi i otyłości. 

 

W wolnej chwili wykonaj kolejno ćwiczenia zawarte w filmiku. Zwróć szczególną uwagę na poprawną technikę.  

https://www.youtube.com/watch?v=d3AE1YXMERc

Zapraszam do obejrzenia filmików

 

1. “skok w dal techniką naturalną” :

https://www.youtube.com/watch?v=pbP9J8rr1dA

https://www.youtube.com/watch?v=QofBgXXNqHA

https://www.youtube.com/watch?v=zyEmRcFaGuk

https://www.youtube.com/watch?v=Wv1-VP3B_bI

https://www.youtube.com/watch?v=MBtYC3itXvA

2. “rzut na bramkę z biegu” – piłka ręczna:

https://www.youtube.com/watch?v=PIcyCc8GD3I

3. “podstawowe chwyty samoobrony”:

https://www.youtube.com/watch?v=Qf-odSWar2Q

https://www.youtube.com/watch?v=ZKh318rM5bM

https://www.youtube.com/watch?v=JwZcztD-__U

https://www.youtube.com/watch?v=sDmXw2SE7xU

https://www.youtube.com/watch?v=4Gpj-5F35r4

 

24.04.2020

Temat: Ćwiczenia wzmacniające z nietypowym przedmiotem 

Wysyłam propozycję ćwiczeń z nietypowym przedmiotem do wykonania w domu.  

Możesz je sam dowolnie zmodyfikować. 

Spróbuj wykonać krótki 15-minutowy trening. Zrób 5 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń, a te które najbardziej Ci się spodobały możesz powtórzyć sześciokrotnie.Pamiętaj o nawodnieniu!  Zwróć szczególną uwagę na poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń.  

Nauka zdalna- Lekcja WF-u 

23.04.2020

Temat: nietypowe sporty świata

Sport to oczywiście nie tylko piłka nożna czy siatkówka, które możemy na co dzień oglądać w telewizji. Są takie dyscypliny, o których większość ludzi zupełnie nie ma pojęcia. Nic dziwnego, bo wyobraźnia ludzka jest przecież nieograniczona. Warto poznać lepiej nietypowe sporty, a dokładniej pięć –  najdziwniejszych.

1. Boks szachowy – oryginalne połączenie
Spokojne szachy i wręcz brutalny boks – czy takie połączenie ma szanse powodzenia? Wbrew pozorom tak! Boks szachowy to dyscyplina sportowa polegająca na połączeniu walki bokserskiej z partią szachową, która jest najpopularniejsza w krajach takich jak Wielka Brytania, Niemcy, Rosja czy Indie. Co ciekawe, sport ten został wymyślony w roku 1992 przez Enki Bilala, francuskiego twórcę komiksów, a rozpowszechnił go holenderski performer Iepe Rubingh.

Jak wygląda rozgrywka? W sumie zawodnicy rozgrywają 11 rund – w sześciu grają w szachy, a w pięciu się boksują. Runda szachowa trwa cztery minuty, z kolei bokserska trzy. Śmiało można stwierdzić, że boks szachowy jest liderem kategorii „najdziwniejsze sporty”.

2. Podwodny hokej – sport nie tylko dla płetwonurków
W hokeja można grać nie tylko na lodzie, ale także pod wodą – co więcej jest to na tyle wszechstronny sport, że wersja podwodna to nie jedyna jego odmiana – mamy również hokej na trawie czy hokej na rowerach jednokołowych, czyli także bardzo ciekawe sporty.

Hokej podwodny powstał jako zimowe ćwiczenie dla płetwonurków w 1954 roku i jest rozgrywany w standardowym basenie pływackim na głębokości dwóch-trzech metrów. Zawodnicy wyposażeni są maski i fajki do nurkowania swobodnego, płetwy, ochraniacze na twarz, rękawice na dominującej ręce, czepek (taki jak do piłki wodnej) oraz oczywiście kij, który ma maksymalnie 35 cm długości.

Jak gra się w podwodny hokej? Mecz ma dwie połowy – każda trwa 15 minut. Zawodnicy sześcioosobowych drużyn starają się trafić krążkiem (ważącym około 1,5 kg) do bramki przeciwnika. Warto wspomnieć, że hokej podwodny jest sportem bezkontaktowym, więc zawodnicy nie mogą się popychać.

3. Rzut palem – niezwykła, szkocka dyscyplina
Caber toss, czyli po polsku rzut palem lub rzut kłodą, to tradycyjna szkocka dyscyplina sportowa, która swoją historią sięga kilka wieków wstecz. Na czym polega?

Celem jest nie jak najdalsze rzucenie pala, ale utrzymanie go w linii prostej. Zawodnik trzyma długi pal za węższy koniec i balansując nim, podnosi go pionowo. Następnie zaczyna biec i rzuca palem tak, aby obrócił się o 180° stopni i jako pierwszy ziemi dotknął jego szerszy koniec. Co więcej, węższy koniec (początkowo trzymany w dłoniach) powinien ułożyć się jak najbliżej godziny 12., mierzonej względem kierunku biegu. Jeżeli pal będzie pochyły, rzucający nim otrzymuje punkty karne.

4. Cheese rolling, czyli w pogoni za serem
Cheese rolling, czyli wyścig za toczącym się serem, odbywa się co roku w hrabstwie Gloucestershire w Wielkiej Brytanii. To wydarzenie które, mimo że często kończy się poważnymi urazami, to ma bardzo wielu zagorzałych fanów.

Zabawa organizowana jest na stromym, 200-metrowym wzgórzu. Uczestnicy muszą się z niego jak najszybciej sturlać, tak aby dogonić toczący się 3-kilogramowy ser. Oczywiście nagrodą dla najszybszego zawodnika jest wspomniany wcześniej wielki, okrągły ser.

5. Podziemny windsurfing i podziemny lot balonem
Trudno uwierzyć, ale nietypowe dyscypliny sportowe czasami wydają się wręcz niemożliwe do zrealizowania. Bo trudno uwierzyć, że pod ziemią da się latać balonem lub pływać na desce windsurfingowej.

Właśnie w wielickiej kopalni soli w 2000 roku wykonano pierwszy podziemny lot balonem – przy okazji bijąc rekord Guinnessa w tej kategorii. Lot odbył się w Komorze Staszica, 125 metrów pod ziemią. Balon mający 14 m średnicy i 18 m wysokości wzniósł się na wysokość 213 cm.

Co więcej, w 2004 roku Mateusz Kusznierewicz, medalista olimpijski oraz wielokrotny mistrz świata i Europy w klasie Finn, pływał na desce windsurfingowej po solankowym jeziorze położonym na Trasie Turystycznej. Brak wiatru nie był przeszkodą, bo żeglarza wspomagała ogromna dmuchawa.

 

JEŻELI ZNASZ INNE DZIWNE, NIETYPOWE, NIEWYOBRAŻALNE SPORTY ŚWIATA, TO MOŻESZ SIĘ ZE MNĄ TĄ WIEDZĄ PODZIELIĆ!

https://businessinsider.com.pl/lifestyle/najdziwniejsze-dyscypliny-sportu/7c05l3p

nie jest to obowiązkowe

JEDNAKŻE WYKONAJ KILKA ĆWICZEŃ MIĘDZY ODRABIANIEM LEKCJI - MOŻE POĆWICZ Z FIT LOVERS. 

27.04.2020

Temat: TABATA

Dziś trochę poćwiczymy, krótko ale intensywnie. 

Co takiego kryje się pod nazwą tabata? Jest to jedna z form HIIT (High Intensity Interval Training), czyli treningu przedziałowego o wysokiej intensywności. Ten trening metaboliczny charakteryzuje się tym, że trwa cztery minuty. Jego nazwa pochodzi od japońskiego naukowca dr Izumiego Tabaty, który opracował pierwotną formułę najskuteczniejszych ćwiczeń specjalnie dla zawodowych łyżwiarzy szybkich.

przeciwwskazania

Niestety fizyczne wyzwanie, jakie stanowi ten trening, nie jest zalecane dla wszystkich. Taka forma treningu interwałowego jest bardzo obciążająca i w związku z tym zaleca się odpowiednie do niego przygotowanie. Tabata musi zostać poprzedzona rozgrzewką i zakończona stretchingiem, czyli ćwiczeniami rozciągającymi. Osoby, które nie są aktywne fizycznie, mają słabą kondycję fizyczną, nadwagę, problemy ze stawami, niską wydolność lub zmagają się z poważniejszymi wadami serca i układu oddechowo-krążeniowego, problemami ciśnieniowymi (nadciśnienie) i innymi schorzeniami, przy których nie jest zalecany wzmożony wysiłek, powinny zrezygnować z tabaty.

Spróbuj wykonać 8 minut tabaty i wyślij kilka zdjęć na e-maila. Pamiętaj, aby tempo dostosować do swoich możłiwości. Nic na siłę. 

https://www.youtube.com/watch?v=IFzliDHlsWA

29.04.2020

temat: stadion lekkoatleyczny. 

 

Oznacz cyframi na rysunku, gdzie rozgrywane są poszczególne konkurencje lekkoatletyczne na 400-metrowym stadionie. 

Poniższy rysunek możesz otworzyć w Paint, co pozwoli Wam elekronicznie wpisać odpowiednie cyferki. Możecie też rysunek wydrukować i wpisać ręcznie a następnie przesłać zdjęcie. Możecie tez narysować podobny rysunek. 

Dodatkowo załączam plik w WORD.

W tym tygodniu to jedyne zadanie na ocenę, więc czekam na maile. 

stadion_lekkoatletyczny.docx

 

I jeszcze jedno, Ci którzy przyślą prawidłowe rozwiązanie do godz 15:00 otrzymają 6. Ci, którzy przyślą do końca dnia (powiedzmy do godz. 21:00) otrzymają 5. pozostali mogą liczyć tylko na 4 jeżeli oczywiście przyślą.

Powodzenia.

30.04.2020

Temat: Zdrowy kręgosłup. 

Najważniejsze  w dbaniu o kręgosłup jest podejmowania aktywności fizycznej. Problemy z kręgosłupem najczęściej pojawiają się z powodu długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej: przed komputerem, telewizorem, książką.

Dzięki uprawianiu sportu kręgosłup stanie się bardziej sprężysty i elastyczny. Zbawiennie podziałają na niego zajęcia na basenie.

Latem powinniście  spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. Spacery do lasu, po parku, jazda na rowerze, gry zespołowe wzmocnią mięśnie grzbietu, poprawią kondycję i samopoczucie. Zimą można chodzić na lodowisko. Bardzo ważne jest połączenie aktywności fizycznej ze zdrowym odżywianiem.

Pamiętajmy, że nadwaga ma fatalny wpływ na kręgosłup, dlatego odpowiednia dieta to kolejny ważny element w utrzymaniu zdrowej postawy. Właściwe nawyki żywieniowe trzeba wprowadzać stopniowo, ale konsekwentnie. Bardzo ważną zasadą jest wyeliminowanie z diety niezdrowych przekąsek: paluszków, chipsów, słodyczy. Zamiast nich, jedzmy świeże warzywa i owoce, a jeśli bardzo chcemy coś słodkiego, zaopatrzmy się w ciasteczka amarantusowe, zbożowe lub orkiszowe.

Zachęcam do ćwiczeń wzmacniających mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie grzbietu, brzucha, bo one są waszym stelażem i dzięki nim Wasza postawa jest prawidłowa.

https://www.youtube.com/watch?v=SMkccyjsPDQ

04.05.2020

Temat: KANAPOWCY !

Zapoznaj się z niżej zamieszczonymi zdjęciami (dodatkowo plik w WORD).

kanapowcy.docx

Miłej zabawy wszystkim Kanapowcom :) 

 

06.05.2020

Temat: Ćwiczenia rozciągające. 

Wykonaj poniżesz ćwiczenia. 

https://www.youtube.com/watch?v=vAI0ZXCjBpc

Powodzenia.

07.05.2020

TEMAT: AKTYWNA GRA W KARTY.

Oto propozycja sportowej zabawy . Myślę, że większość z Was posiada karty. Zachęcam do zaangażowania do zabawy innych członków rodziny.  

Gra dotyczy kolorów. 

– Serce (kier)

– Żołądź (trefl) 

– Dzwonek (karo) 

– Wino (pik).   

Każdy kolor karty odpowiada konkretnemu ćwiczeniu. 

WARIANT I 

– Przed rozpoczęciem gry trzeba ustalić liczbę powtórzeń lub czas trwania ćwiczenia. 

– Losowana jest kolejność – kto wyciągnie najwyższą kartę jest pierwszy w kolejności. 

– Krupier rozdaje wszystkie karty, których nikt nie widzi. Są na kupce przed każdym graczem. 

– Po kolei (pojedynczo) każdy uczestnik odsłania swoją pierwszą kartę z góry. 

– Należy patrzeć tylko i wyłącznie na kolor. 

– Uczestnik wykonuje zadanie z pierwszego rzędu. Dopiero jeśli w następnej kolejce będzie taki sam kolor jak poprzednio przechodzi do kolejnego rzędu ćwiczeń. 

– Krupier zaznacza/zapisuje kto jaki w danej kolejce miał kolor. 

– Gdy komuś uda się wykonać wszystkie zaproponowane ćwiczenia z jednego koloru – wygrywa.   

WARIANT II 

Do gry można dołączyć liczbę powtórzeń (lub czas), która widnieje na karcie. 

Propozycja liczby powtórzeń lub czasu poniżej w drugiej grze z kartami (wariant I). 

WARIANT III 

Gra w kolory. 

Uczestnicy dostają po 5 kart. Mogą, a nawet muszą je widzieć.   

Ich zadaniem jest: 

a) uzbieranie jak największej liczby kart o tym samym kolorze. 

Każdy ma możliwość wymiany maksymalnie 3 kart. 

Jeśli uczestnik ma więcej kart o tym samym kolorze. Wówczas kasują mu się zadania – musi wykonać je tylko raz, a nie np. 5 jeśli zbierze karty w tych samych kolorach. 

Jeśli uczestnik w następnej rundzie znowu będzie miał karty w tym samym kolorze, co w poprzedniej, wówczas przechodzi do kolejnego rzędu z planszy. 

Kto w danej rundzie będzie miał mniej zadań do wykonania, zdobywa 1 duży punkt, (wygrywa rundę). Uczestnicy wcześniej ustalają ilość rund. Kto podczas całej gry będzie miał mniej zadań do wykonania – wygrywa całą grę.

 Pozdrawiam! 

08.05.2020

Temat: ZUMBA.

Dzisiejszy temat bardziej spodoba się dziewczynom. Bo  to one bardziej wolą tańczyć?

Taniec angazuje do ruchu całe ciało, przez co pozytywnie wpływa to na waszą sylwetkę.

Co to jest Zumba?

Otóż, Zumba zawiera w sobie elementy tańca i aerobiku. Jej choreografia łączy w sobie takie style, jak: hip-hop, soca, samba, salsa, merengue, mambo, sztuki walki, oraz elementy Bollywood i tańca brzucha. Wykorzystywane są także elementy treningu siłowego (squat, lunge) oraz treningu cardio.

 

Poniżej kilka linków do przykładowych tańców Zumba Kids.

https://www.youtube.com/watch?v=FP0wgVhUC9w

https://www.youtube.com/watch?v=ymigWt5TOV8

https://www.youtube.com/watch?v=kiRpnDeAOlI

https://www.youtube.com/watch?v=Bh6AR93n-NY

Powodzenia  i poecam :)

11.05.2020

Temat: Prawidłowe nawodnienie ma znaczenie.

Czy da się żyć bez wody? Nie da się! Woda jest podstawowym składnikiem wszystkich żyjących organizmów. Jest dla nas bardzo ważna, ale ile tak naprawdę powinniśmy jej pić? Dlaczego woda jest tak ważnym elementem, aby być pięknym i zdrowym? 

 

 

Dla dzieci bardzo ważne jest picie wody. W dzisiejszych czasach sklepowe półki kuszą produktami, które nie są zdrowe np. sokami z owoców, które w składzie mają ich znikomą ilość albo słodzonymi napojami gazowanymi, które powodują wzdęcia i nadwagę. Warto mieć świadomość, że dostępność wody w naszej strefie geograficznej jest bardzo dobra i trzeba z tego korzystać garściami. Inne dzieci np. w Afryce nie mają tak dobrze. Nawodnienie odgrywa ogromną rolę w codziennej pracy organizmu, wpływa na pracę umysłu i szybkość nauki. Niewystarczająca ilość wody może doprowadzić do złego samopoczucia, ale także innych chorób. 

Pij wodę ! 

13.05.2020

Temat: Piramida żywieniowa. 

 

Piramida Żywienia – to musisz wiedzieć

Co to jest Piramida Żywienia?

Piramida Żywienia jest ilustracją przedstawiającą zalecany przez specjalistów sposób odżywiania. Na jednym obrazku streszcza najważniejsze zasady komponowania codziennego jadłospisu.

Kto jest twórcą Piramidy Żywienia?

W Polsce Piramida Żywienia jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. W innych krajach można spotkać inne ilustracje – przykładem może być piramida harwardzka.

Na czym polega Piramida Żywienia?

Piramida w swojej podstawie zawiera aktywności oraz żywność, która jest podstawą zdrowego stylu życia i warto zwiększać ich udział na swoim talerzu. Czym wyższy szczebel piramidy – tym zalecana ilość żywności jest mniejsza.

Czemu piramidy dla różnych grup ludności się różnią?

Podstawowa wersja piramidy dla osób dorosłych różni się od wersji dla osób starszych oraz dzieci i młodzieży. Wynika to ze specyficznych potrzeb seniorów a także wyzwań okresu dorastania – także dla organizmu. Więcej szczegółów w dalszej części artykułu.

Zasady Piramidy Żywienia

Wiodącą instytucją w Polsce, której Piramida Żywieniowa jest traktowana jako wyznacznik zdrowego stylu życia jest Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ). Ostatnia wersja tej piramidy została opublikowana w roku 2016 (poprzednia wersja z 2009) i jest obowiązująca również teraz. Poza piramidą, stanowiącą podstawę zaleceń żywieniowych w Polsce istnieją te przygotowane dla specjalnych grup wiekowych – piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży, piramida żywieniowa dla osób starszych. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę, że jest to “Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Ale o tym zaraz. Na początek przedstawienie graficzne piramidy żywienia.

Piramida Zdrowego Żywienia IŻŻ dla osób dorosłych

Piramida Żywieniowa – opis

Aktywność fizyczna

Jak zauważyliście nie bez powodu u podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna – rozumiana nie tylko jako typowy sport ale także: chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, etc. Według IŻŻ codziennie na aktywność fizyczną powinniśmy poświęcić przynajmniej 30-45 minut.

Podstawa diety

Produkty u podstawy powinny być spożywane częściej i w większej ilości, czym wyżej, tym spożycie powinno być rzadsze. Co ważne: są to zalecenia dla osób zdrowych. Niektóre schorzenia mogą wymagać indywidualnej diety.

Owoce i warzywa

Ogólnie rekomenduje się spożycie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Jak łatwo zauważyć podstawą diety są warzywa i owoce – w praktyce powinny one stanowić aż połowę tego co jemy. Istotne są też proporcje, bo 3/4 powinny stanowić warzywa, mniej zaś owoce.

Produkty zbożowe

Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe – co istotne: rekomenduje się spożycie produktów pełnoziarnistych, bo to one są zdrowszym wariantem.

Nabiał

Dalej pojawia się nabiał – np. 2 szklanki mleka, który można też zastąpić innym produktem mlecznym, takim jak jogurty naturalne, kefiry.

Mięso

Dwa najwyższe szczeble to produkty, których często nadużywamy – mięsa. Warto aby zamiast czerwonego mięsa, które powinniśmy jeść sporadycznie – pojawiały się w diecie nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja, chude mięso. Ma to znaczenie szczególnie w unikaniu spożycia dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze

Najwyżej znajdziemy tłuszcze. Warto zwrócić uwagę na to jakie tłuszcze wybieramy – raczej odradza się spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych. Warto zastępować je tłuszczami roślinnymi – np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

14.05.2020

Temat:  Kalkulator BMI - wzór na prawidłowe BMI

Kalkulator BMI, czyli indeks masy ciała, został opracowany prawie 200 lat temu przez belgijskiego statystyka Adolfa Queteleta. Do powszechnego użytku wszedł w latach 70-tych XX wieku. Obecnie posługują się nim liczne organizacje i ośrodki zajmujące się zdrowiem.

BMI (z ang. Body Mass Index - wskaźnik masy ciała) to wskaźnik, którego wynik pozwoli ci ocenić, czy twoja waga utrzymuje się w normie, czy nie.

Wskaźnik BMI (body mass index, indeks masy ciała) to prosty wzór matematyczny, który w sposób pośredni opisuje zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie na podstawie proporcji masy ciała mierzonej w kilogramach do wzrostu w metrach. Stosowany jest dla dorosłych kobiet i mężczyzn w każdym wieku. W swojej pierwotnej postaci nie ma zastosowania u dzieci i młodzieży, jednak został zmodyfikowany oraz naniesiony na siatki centylowe osobno dla dziewcząt i chłopców, co pozwala na wykorzystywanie BMI również w pomiarach dzieci.

Tak przedstawiają się poszczególne progi wskaźnika:

• poniżej 16,0 – wygłodzenie
• 16,0–16,99 – wychudzenie
• 17,0–18,49 – niedowaga
• 18,5–24,99 – wartość prawidłowa
• 25,0–29,99 – nadwaga
• 30,0–34,99 – I stopień otyłości
• 35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna)
• powyżej 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna)

BMI jest bardzo ogólnym wskaźnikiem i może być tak, że osoba posiadająca BMI równie przykładowo 28 pomimo tego iż wskaźnik mówi co innego (nadwaga) będzie miała prawidłową wagę. Będzie tak na przykład jeśli zastosuje się ten wskaźnik dla wysportowanej osoby posiadającej duże umięśnienie.

Wzór na obliczanie prawidłowego BMI wygląda następująco:

Przykład:

BMI osoby ważącej 70 kg i mierzącej 175 cm będzie wynosiło:

70/(1,75)2=22,86.

Sprawdź, w którym przedziale sie znajdujesz.

15.05.2020

Temat: Woda i cwiczenia - ten nawyk zmienia życie!

Każdego ranka wykonujcie te 5 czynności i zobaczcie jak was zmienią.

Jak sprawić, żeby dzień był bardziej produktywny? Musicie pamiętać o kilku rzeczach, które powinniście robić każdego ranka - i nie, nie chodzi tu o picie litrów kawy! Jaka jest pierwsza czynność jaką wykonujecie, kiedy budzicie się rano? Sprawdzacie swój telefon? Wstajecie, żeby umyć zęby? Czy wiecie, że jeśli nie wypijacie o poranku dużej szklanki wody, wyrządzacie sobie szkodę? Albo że niezdrowe śniadanie nie czyni nic dobrego dla organizmu w ciągu dnia? Lub kiedy rozpoczynacie dzień bez rozciągania i ruchu, możecie zrobić sobie później krzywdę?

Tak więc kochani, czy dacie radę włączyć te czynności do swojej porannej rutyny?

CZAS:

Wypijcie szklankę wody  - 0:43

Jedzcie zdrowe śniadanie - 2:21

Wstańcie rano z budzikiem - 3:33

Wpuśćcie trochę słońca! - 4:24

Ruszajcie się! - 5:21

Korzyści:

- Picie wody o poranku pomaga wypłukać toksyny, które zalegały w waszym brzuchu podczas snu. A skoro jeszcze nie jedliście śniadania, takie wypłukiwanie przebiega szybko i skutecznie.

- Płatki owsiane są doskonałym źródłem białka i są świetne dla zdrowego trawienia. Wszystko dlatego, że zawierają mnóstwo zdrowych witamin, minerałów i węglowodanów złożonych, które są stosunkowo wolno trawione, tym samym utrzymują stały poziom cukru we krwi.

- Unikajcie porannych drzemek. Kiedy zasypiacie i znowu budzicie się 10 lub 20 minut później, zaburzacie cykl snu, a to sprawia, że jesteście zamroczeni i zdezorientowani przez długi czas po przebudzeniu.

- Jeśli będziecie mieli zasłonięte okna przez cały poranek i będziecie szykować się po ciemku, wasze ciało będzie myśleć, że to jeszcze nie czas na działanie. Opóźni to naturalny rytm organizmu i da wam bardzo kiepski start na dzień dobry.

- Wykonywanie ćwiczeń z rana doskonale przygotowuje organizm na cały dzień, nawilżając stawy i rozciągając mięśnie.

Oglądnij filmik:

https://www.youtube.com/watch?v=XVyxb2pZcUw

 

18.05.2020

TEMAT: ZDROWIE - krzyżówka.

Tradycyjnie o zdrowiu myślimy w kategoriach braku choroby, patologii czy dolegliwości. Zaś w pogoni za zdrowiem szukamy czynników szkodliwych dla zdrowia i próbujemy je zwalczać. Budowanie zdrowia może również polegać na wspieraniu dobrych stron i zasobów osób czy całych społeczności, takich jak np. zachowania prozdrowotne czy budowanie wsparcia społecznego.

Definicja zdrowia wg Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ukazuje zdrowie w pozytywnym świetle: „zdrowie jest stanem pełnego/całkowitego dobrego samopoczucia/dobrostanu (ang. wellbeing) fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko jej brakiem – obiektywnie istniejącej – choroby (ang. disease) czy niepełnosprawności (ang. infirmity)”.

Rodzaje zdrowia

Żeby lepiej zrozumieć to pojęcie, można je podzielić na wiele mniejszych obszarów. Wśród rodzajów zdrowia można wyszczególnić:

1. zdrowie fizyczne – prawidłowe funkcjonowanie organizmu, jego układów i narządów. Zdrowie fizyczne mówi również o równowadze pomiędzy procesami anabolicznymi i katabolicznymi. Organizm uznajemy za zdrowy fizycznie wtedy, gdy nie przebiegają w nim procesy patologiczne (choroby), a jego elementy działają odpowiednio. Nie jest konieczne bycie bardzo wysportowanym, aby móc powiedzieć, że jest się zdrowym fizycznie;
2. zdrowie psychiczne – dzielimy je na dwa rodzaje – zdrowie emocjonalne oraz zdrowie umysłowe:

• zdrowie emocjonalne – człowiek zdrowy emocjonalnie potrafi rozpoznawać i nazywać emocje. Potrafi je również wyrażać w odpowiedni sposób. Robi to zgodnie z zasadami i normami społecznymi. Zdrowie psychiczne wiąże się również z utrzymaniem równowagi psychicznej, a w niej mieści się zarządzenie emocjami – umiejętność radzenia sobie ze stresem, napięciem, lękiem, depresją, złością, agresją i innymi emocjami,
• zdrowie umysłowe – mówi o poprawnym przebiegu procesów myślowych. Pokazuje zdolność do logicznego i jasnego myślenia. Zdrowie umysłowe wiąże się z poprawnością działania układu nerwowego, w szczególności ośrodkowego układu nerwowego;

3. zdrowie społeczne – mówi o możliwości adaptacji w grupie. Wyraża zdolność człowieka do nawiązywania, podtrzymywania i rozwijania prawidłowych relacji z innymi ludźmi czy zwierzętami;
4. zdrowie duchowe – w zależności od wiary danego człowieka jest to sposób wyrażania swoich wierzeń i praktyk religijnych. Pokazuje sposób wyrażania osobistego zbioru zasad, zachowań i sposobów osiągania wewnętrznego spokoju i równowagi. Istnieje wiele sposobów osiągania zdrowia duchowego. Niektórzy nazywają zdrowie duchowe spokojem wewnętrznym.

 

Zadanie dla chętnych!!!

Poniżej znajduje się 7 haseł do krzyżówki, której hasłem jest ZDROWIE.

1.Ich nadmiar sprzyja odkładaniu tłuszczu w organizmie.

2.Główny składnik pokarmów płynnych.

3.Dostarcza składniki pokarmowe do wszystkich komórek.

4.Wywołuje ją brak ruchu i nieprawidłowe odżywianie.

5.Źródło zdrowych cukrów.

6.Główny składnik budulcowy ciała człowieka.

7.Nauka zajmująca się prawidłowym odżywianiem.

 

20.05.2020

TEMAT: Stabilizacja-trening mięśni głębokich. 

Wykonaj poniższy trening. 

Możesz zrobić dłuższe przerwy między ćwiczeniami, jeśli tego potrzebujesz. 

Pamiętaj o nawodnieniu!

https://www.youtube.com/watch?v=PP2c5F4uVyI

21.05.2020

TEMAT: GYM BREAK.

Tak nazywa się kanał z dwójką prowadzących. Polecam.

Jest wiele ich treningów na youtube, ale dziś na obudzenie trochę pracy na mięśnie brzucha.

https://www.youtube.com/watch?v=5iJaSXVzMN0

22.05.2020

TEMAT: PIŁKA RĘCZNA - BOISKO.

Boisko do gry (patrz rys. nr 1) jest prostokątem o długości 40 m i szerokości 20 m, składającym się z dwóch pól bramkowych  oraz pola gry.

Dłuższe linie nazywa się bocznymi, a krótsze- bramkowymi (na odcinku pomiędzy słupkami bramki) i końcowymi (na odcinkach na zewnątrz bramek).Wokół boiska powinna być strefa bezpieczeństwa o szerokości co najmniej 1 metra wzdłuż linii bocznych i 2 metrów za liniami bramkowymi i końcowymi.

Warunki panujące na boisku nie mogą być zmienione w trakcie meczu w sposób przynoszący korzyść jednej z drużynb

Bramki (patrz rys. nr 2a) są ustawione na środku obu linii końcowych. Bramki muszą być trwale przymocowane do podłoża lub ścian za nimi. Wymiary w świetle bramki wynoszą: wysokość 2 metry i szerokość 3 metry.

 

25.05.2020

TEMAT: GRA W GUMĘ. 

Historia gry w gumę 
 
Jak wiele innych rzeczy "guma" ma swoje pochodzenie w Chinach. "Chinese Jump Rope" to popularny chiński sport mający już ponad 1000 lat, którego początki sięgają wczesnej dynastii Tang. Wówczas "chiński sznur do skakania" był nazywany "skaczącymi pasami", w które grano raz na rok (według kalendarza księżycowego) 15 dnia 8 miesiąca. W dynastii Song, "gumę" nazywano "skaczącym sznurem", a w dynastii Ming "skaczącym białym sznurem", z kolei w dynastii Qing nosiła miano "latającego sznura". W Chinach gra w gumę spopularyzowała się po utworzeniu Chińskiej Republiki Ludowej na początku XX wieku skąd zawitała do wielu krajów, m.in. do Polski. 
Jakie korzyści płyną z grania w gumę? 
 
Po pierwsze i przede wszystkim - świetna zabawa. Gra w gumę niesamowicie ćwiczy zmysł równowagi, koordynację ruchową i płynność wykonywanych ruchów. Pozwala na pozbycie się nadmiaru energii, mocno dotlenia organizm, wzmacnia kondycję. Jeżeli gramy w np. "Dni tygodnia" albo "Dziesiątki" uczy zapamiętywania sekwencji ruchów i umiejętności powtarzania dostrzeżonego ruchu, które są bardzo ważne przy pracy z dziećmi z zaburzeniami mowy. 
 
Jaką gumę wybrać? 
 
W sklepach można znaleźć cały szereg najrozmaitszych gum do skakania. Kiedyś najbardziej pożądana była szeroka guma, wszywana np. do spodni, myślę, że taka też sprawdza się najlepiej, bo jest bardziej wytrzymała. Może to być również kolorowa guma, którą znajdziecie w kiosku. 

 

Najlepiej gra się z koleżankami lub kolegami, ale można zaczepić gumę na krzesła w domu i grać samodzielnie 

Poniżej znajdują się kilka przykładowych gier na gumie, ale można stworzyć swoją. W Internecie znajduje się dużo filmików, więc jeśli spodoba Wam się ta forma aktywności fizycznej- zachęcam do szukania. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=R55W6K8ZCps

https://www.youtube.com/watch?v=t1NsmhEoGjo

 

Rób to co ja 

 

Jedno dziecko pokazuje skok przez gumę, reszta po kolei naśladuje. Można ruchy wszystkich dzieci połączyć i każdy następny uczestnik musi wykonać wszystkie poprzednie ruchy plus dodać swój. Świetny wspomagacz pamięci. 

 

 

Gumowa przeszkoda 

Gumy można użyć jako przeszkody - w takim przypadku trzeba ją przeskoczyć albo pod nią przejść starając się jej nie dotknąć. Uczestnicy zabawy mogą również ułożyć z gumy plątaninę, którą dziecko musi pokonać - również jej nie dotykając. 

 

Poniżej znajduje się grafika, na której jest inna wersja gry w dziesiątki. Wersji jest dużo. Można samodzielnie poszukać takiej, która Wam się najbardziej spodoba.  

 

27.05.2020

TEMAT: Ćwiczenia wzmacniajace na własnym ciężąrze ciała - ruletka.

 

W dniu dzisiejszym zagramy w ruletkę.

Otwórz link lub skopiuj go do przeglądarki. Naciśnij zakręć i ...zobaczysz co będziesz musiał wykonac.

Wykonuj ćwiczenia łącznie przez 6 minut (czas w górnym lewym rogu) Gdy czas minie zrób 3 minuty przerwy i jeżeli chcesz możesz ponownie zagrać.

https://wordwall.net/pl/resource/903135/%C4%87wiczenia-wzmacniaj%C4%85ce-na-w%C5%82asnym-cie%C5%BCarze-cia%C5%82a?ref=embed-iframe

Powodzenia.

28.05.2020

TEMAT: BIEGI KRÓTKIE I OKRĘŻNE.

 

29.05.2020

TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne.

Zamieszczam link do ćwiczeń, które zajmą maksymalnie 10 min.

https://www.youtube.com/watch?v=9QeQnqLXzY

Do dzieła.

01.06.2020

TEMAT: Konkurencje lekkoatletyczne - zadanie.

Poniżej zamieszczam kartę pracy, w której należy uzupełnić przy zdjęciach nazwy konkurencji lekkoatletycznych - dla chętnych.

 

03.06.2020

Temat: Ćwiczenia z kijem. 

Do tego zadania możesz wykorzystać kij od mopa, od zmiotki, tudzież jakiś inny. Jest to bardzo fajny ogólnorozwojowy, stabilizacyjny zestaw. Wykonaj każde ćwiczenie starannie 10 razy. Pamiętaj o poprawnej technice oraz bezpieczeństwie. 

https://www.youtube.com/watch?v=U_ZFCAWyxnE

04.06.2020

TEMAT: TRENING Z GUMĄ OPOROWĄ.

Gumy oporowe, tak zwane taśmy, zastępują zwykłe ciężary, które przerzucamy na siłowni. Różnica jest taka, że z gumą możemy wykonać więcej ćwiczeń i jest to dużo bezpieczniejsze. Oczywiście mają one różną elastyczność. Taśmy możemy dobierać do własnych umiejętności.

PONIŻEJ ZNAJDUJE SIĘ LINK DO ĆWICZEŃ  Z JOANNĄ JÓŹWIK.

https://www.redbull.com/pl-pl/joanna-jozwik-cwiczenia-z-guma-na-posladki

Jaką taśmę lub gumę oporową wybrać?

Do ćwiczeń z filmu najlepiej nadaje się miniband. Zazwyczaj można je kupić w sklepie sportowym, lub zamówić przez internet. Taką taśmę trzeba dobrać indywidualnie, dobrze jest ją wcześniej wyczuć. Nie możemy ćwiczyć na takiej, której kompletnie nie możemy naciągnąć, ani z taką, która nie daje żadnego oporu. Musi być dopasowana indywidualnie.

Zalety treningu z taśmą, gumą oporową

Trenując z taśmą możemy wzmacniać całe pośladki –  mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. W zależności od tego, jak ułożymy gumę i jakie ruchy wykonamy, wyćwiczymy to, na czym nam najbardziej zależy. Co więcej, taką gumę możemy schować do plecaka i ćwiczyć w dowolnym miejscu i momencie – oczywiście po krótkiej rozgrzewce. Nie trzeba iść na siłownię, żeby zrobić trening. Dzięki temu, że zajmuje mało miejsce, każdy może zabrać gumę na przykład na bieżnię, gdzie może się z nią dogrzać przed mocniejszymi ćwiczeniami biegowymi, jakie akurat ma do wykonania.

Przykłady ćwiczeń z taśmą elastyczną - sprawdź, jak je wykonać:

1. Leżenie bokiem + odwodzenie kolana

Zakładamy gumę powyżej linii kolan. Kładziemy się na boku. Zginamy nogi w kolanach pod kątem prostym. Lekko naciągamy gumę i od tego momentu odwodzimy kolano. Po pięciu powtórzeniach zmieniamy stronę.

2.Leżenie na plecach + przyciąganie nóg

Zakładamy gumę na stopy. Kładziemy się na plecach. Stopy zadzieramy do góry. Przyciągamy kolano do siebie, aż udo znajdzie się w pionie. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. Przysiad (kolana na zewnątrz)

Zakładamy gumę powyżej linii kolan. Rozstawiamy nogi na szerokość bioder. Wykonujemy 10 przysiadów wypychając kolana na zewnątrz, jednocześnie rozciągając gumę.

4.Podpór z przyciąganiem kolan

Zakładamy gumę na stopy. Kładziemy się przodem do ziemi i podpieramy na wyprostowanych rękach. Na przemian, maksymalnie dociągamy prawe, a później lewe kolano do klatki piersiowej. Wykonujemy 10 powtórzeń.

5.Prostowanie nogi w tył

Zakładamy gumę na stopy. Przechodzimy do klęku podpartego na łokciach. Prostujemy nogę tak, aby znalazła się w jednej linii z tułowiem, jednocześnie wypychając stopę do tyłu. Po pięciu powtórzeniach zmieniamy stronę.

 

Powyższe ćwiczenia wzmacniają nie tylko pośladki. Dobrze działają też na brzuch i mięśnie kręgosłupa kształtując całą sylwetkę.

05.06.2020

TEMAT: Ćwiczenia rozgrzewkowe.

Rozgrzewka powinna być obowiązkowym elementem każdego treningu. Przygotowuje organizm do wysiłku, zwiększa zakres ruchu w stawach, minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji i pozwala osiągnąć lepsze efekty. Jak powinna wyglądać? I czy jest ona uzależniona od rodzaju aktywności?

Choć rozgrzewka powinna być pierwszym punktem każdego treningu, nie wszyscy o niej pamiętają. Dla niektórych osób 15 minut ćwiczeń przygotowujących do właściwego wysiłku to niepotrzebna strata czasu i energii. Takie podejście jest jednak błędne. Bez względu na to, czy wychodzimy biegać, czy też wybieramy się na siłownię lub zajęcia jogi, warto zacząć od kilku prostych ćwiczeń.

08.06.2020

TEMAT: KOSTKA RUBIKA NA SPORTOWO.

 

Jeśli lubisz układać klasyczną kostkę Rubika lub inne łamigłówki z odrobiną sportu, to jest to zabawa idealna dla Ciebie!  Sprawdź się jak szybko będziesz w stanie ułożyć łamigłówkę.

https://www.youtube.com/watch?v=Fw6sGA6H-6M&feature=youtu.be&fbclid=IwAR1tff_PcQ1AYKAVbfK1iabNvLFtFYkkZg4SAxhagZEoLHZC_gjxK3VHKso

10.06.2020

TEMAT: KOLKA

KOLKA! 

Każdy z nas miał, każdy wie, że nie jest to przyjemne uczucie ale nie każdy wie jak sobie z nią radzić. 

Najczęściej za przyczyny kolki wysiłkowej uznaje się: 

• nieprawidłową dietę (tłustą, ciężką), 

• brak odpowiednio długiej (od 1 h do 3h) przerwy między posiłkiem a wysiłkiem, 

• przyczyny związane z urazami (mechaniczne uszkodzenie błony śluzowej, jelit), 

• wzdęcia, skurcze ścian brzucha, napięcie mięśni brzucha, 

• stany chorobowe – owrzodzenie błony śluzowej żołądka i dwunastnicy, 

• stres, 

• płytki, nieprawidłowy oddech, 

• niedostosowanie organizmu do przeprowadzanego wysiłku, 

• przerost mięśni przewodu pokarmowego, anomalie pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, wrodzone lub pooperacyjne zrosty w jamie brzusznej. 

Aby jej się pozbyć albo chociaż ograniczyć należy: 

1. Zwolnić. 

2. Uciskać palcami bolesne miejsce. 

3. Rytmicznie wciągać i wyciągać brzuch (mimo odczuwanego przy tym bólu, szybko powinien przejść). 

4. Jeśli ból nie przechodzi, należy przejść do spokojnego marszu albo się zatrzymać. 

5. Nie wolno siadać ani kucać. Jeśli ból jest “nie do wytrzymania”, należy się pochylić, tak aby głowa była blisko kolan. Następnie należy powoli i równomiernie oddychać. 

6. Można się zatrzymać, wyciągnąć ręce do góry i nabrać powietrza. Następnie należy je powoli wypuszczać, zginając się w stronę bolesnego miejsca. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=kNdSYcQfL68

15.06.2020

TEMAT: Ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Witam!

Dzisiaj mamy do wykonania obwód złożony z kilku ćwiczeń ogólnorozwojowych. Te ćwiczenia są szczególnie ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia (w tym momencie to o Was mowa), więc postarajcie się wykonywac je sumiennie. To ważne dla Waszej sylwetki, aby w przyszłości nie było żadnych wad postway! Miłej zabawy i przypominam o ćwiczeniu na świeżym powietrzu!

https://www.youtube.com/watch?v=JSnL1zxwvUE&t=102s

22.06.2020

TEMAT: Zakwasy - co to takiego?

Zwykle nie są one przez nikogo mile widziane.

Po prostu – sprawiają  one trochę problemu, bólu i grymasu na twarzy. Dlaczego zakwasy przychodzą właśnie do Ciebie i jak pozbyć się nieproszonego gościa z Twojego organizmu? Pomyślmy… 

 

Zakwasy pojawiają się po jakiejś aktywności fizycznej. Zwykle występują po dłuższej przerwie, po nowym sporcie/ aktywności – gdy nasze mięśnie mają okazję przekonać się, że istnieją tam, gdzie nie wiedziały, że w ogóle tam są.   

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego. To właśnie tak nazywa się stan, popularnie kojarzony jako zakwasy. 

Wszystko zawarte jest właśnie w tej nazwie. Czujesz ból w mięśniach i jest on opóźniony w stosunku do wykonywanego wysiłku fizycznego. 

Ból jest różny – mały, duży, czy kłujący. Pojawia się zwykle po 24-72 godzinach. Chociaż zazwyczaj odczuwane są pod koniec dnia lub na drugi dzień po zakończonej aktywności. 

  

Przyczyną zakwasów są powstałe po wysiłku fizycznym mikrourazy włókien mięśniowych. Jeśli mięsień w danym ćwiczeniu powinien się kurczyć, a zamiast tego rozciąga się, to z tego tytułu powstaje zacznie więcej uszkodzeń mięśnia. 

 

24.06.2020

Temat: Trening z krzesłem - tabata.

https://www.youtube.com/watch?v=MeqibyWuoZ8

Po treningu proszę wykonać poniższy zestaw ćwiczeń. Te ćwiczenia angażują mięśnie grzbietu, które podczas długotrwałego siedzenia przed komputerem ulegają osłabieniu, co niekorzystnie wpływa na naszą postawę ciała. Powodzenia!

https://www.youtube.com/watch?v=BA-ZjZxPpBo&t=193s

 

25.06.2020

TEMAT: ZDROWY KRĘGOSŁUP ZA BIURKIEM

W sumie kończy się już rok szkolny, ale warto dbać o kręgosłup przez cały czas. Poniżej zestaw ćwiczeń.

https://www.youtube.com/watch?v=xiWOu0K5b6U