TRZYMAJ FORMĘ

 

program profilaktyczny dla uczniów klas IV – VIII Szkoły Podstawowej im. Danuty Siedzikówny "Inki" w Jeleniewie

 

Informacje dla uczniów i rodziców dotyczące prawidłowego żywienia 

oraz uprawiania aktywności fizycznej

 

 

Informacje na temat prawidłowego odżywiania się

 

 

Prawidłowe odżywianie to dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a tym samym energii i substratów potrzebnych do utrzymania zdrowia oraz wszystkich funkcji organizmu.

 

Składniki odżywcze to składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu człowieka, zwłaszcza białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne.

Składniki odżywcze dzielimy ze względu na ich podstawowe funkcje na:

• energetyczne: głównie węglowodany i tłuszcze,

• budulcowe: białko, składniki mineralne, sole tłuszczowe,

• regulujące: witaminy, składniki mineralne.

 

---

 Pamiętaj! 

Nie istnieje produkt, który zawierałby wszystkie

 

niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich,

 

dostosowanych do potrzeb organizmu ilościach!

 

 

Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów

 

pozwala na właściwe zbilansowanie diety

 

oraz dostarczenie organizmowi

 

niezbędnych składników odżywczych.

 

 

---

 

ZBILANSOWANA DIETA

 

Produkty spożywcze można podzielić na 5 grup, zawartych w piramidzie zdrowego żywienia, opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia w Polsce.

Aby zapewnić ich spożycie w odpowiedniej ilości, należy uwzględnić w codziennym jadłospisie produkty z każdej z grup:

• Produkty zbożowe (węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia; należy stosować urozmaicone ich rodzaje – ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony, ryż.

• Warzywa i owoce – powinny być spożywane minimum 3 – 4 razy dziennie; są bogatym źródłem witamin, soli mineralnych oraz błonnika.

• Mleko i przetwory mleczne – są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka oraz witamin.

• Mięso, ryby, jaja – powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2 – 3 porcje; należy wybierać chude gatunki mięsa i spożywać je z umiarem; mięso można zastąpić rybami (najlepiej morskimi).

• Woda – jest niezbędnym składnikiem pożywienia; spożywamy ją w postaci różnych płynów oraz wraz z żywnością, zalecana ilość to nie mniej niż 1,5 l/dobę (podczas upałów, dużej aktywności fizycznej, choroby z gorączką, wymiotów lub biegunki, należy koniecznie zwiększyć ilość spożywanych płynów!).

 

---

 

 Pamiętaj! 

Bez białka, nie ma ciałka!

Skrobia to podstawa, czyli … zdrowo sobie skrobnij!

Tłuszcze jedz z umiarem, czyli ... nie przetłuszczaj się!

Pięć razy dziennie jedz warzywa i owoce, czyli … zarzuć witaminę!

Nie przesalaj się! Zamiast solą, przyprawiaj dania ziołami!

 

 

 

---

 

Regularność posiłków

 

Prawidłowe żywienie wiąże się też z regularnym spożywaniem posiłków, czyli dobrym rozłożeniem ich liczby w ciągu całego dnia. Dzieci i młodzież powinny zjadać 4 – 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia.

Nieprawidłowe jest częste podjadanie między posiłkami, zwłaszcza słodyczy, słonych przekąsek, produktów o wysokiej zawartości tłuszczu oraz picie napoi z wysoką zawartością cukru i gazowanych.

Między głównymi posiłkami najzdrowiej jest spożywać owoce, niektóre produkty mleczne (np. odtłuszczone i niskosłodzone), soki owocowe lub warzywne.

 

 

Zasady zdrowego żywienia:

 

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo.

3. Uważaj produkty zbożowe za główne źródło energii.

4. Spożywaj codziennie produkty mleczne.

5. Mięso spożywaj z umiarem.

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

7. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

8. Ograniczaj spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol.

9. Ograniczaj zużycie soli oraz unikaj alkoholu.

 

Źródło: Instytut żywności i żywienia

 

 

Aktywność fizyczna:

 

• Wynika z wrodzonych potrzeb organizmu i umiejętności człowieka.

• Jest niezbędnym atrybutem życia ludzkiego.

• Sprzyja rozwojowi organizmu, pomnażaniu i zachowaniu zdrowia.

• Podnosi sprawność i wydolność fizyczną.

• Wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości.

• Rozwija układ oddechowo – krążeniowy.

• Rozwija układ mięśniowy.

• Kształtuje ładną, wysportowana sylwetkę ciała.

 

 

---

 

 Pamiętaj!!! 

Bądź aktywistą na co dzień, czyli … odpoczywaj tylko aktywnie!

Aktywność fizyczna, to taka sama frajda, co czacik i goglik,tylko zdrowsza!

Rób wszystko, co Ci przyjdzie do głowy (oczywiście w granicach rozsądku!) byle tylko rozruszać sztywne kości!

Jeśli 60 minut ruchu codziennieto dla Ciebie zbyt wielki wysiłek, podziel to na dwa razy po 30 minut!

Twoja forma fizyczna nie rośnie od siedzenia.

Trzeba na nią zapracować, a potem ją utrzymać!

 

---

 

Pożądana aktywność fizyczna:

 

 

Aktywność fizyczna powinna być systematyczna, trwać określony czas

(zalecany to minimum 1 godzina ruchu dziennie)

oraz powinna mieć określoną intensywność

(taką, aby bicie serca i oddech były przyspieszone

i wywołane zostało uczucie gorąca).

 

 

Więcej informacji na temat

programu „Trzymaj formę” 

  na stronie:                        

www.trzymajforme.pl